Yeni başlayanlar için temel yoga pozları, hizalamayı öğretir, bedeni güçlendirir ve zihni sakinleştirir. Kedi-İnek, Dağ Duruşu ve Çocuk Pozu gibi asanalar, güvenli ve erişilebilir bir pratik sunar.
Yogada yeniyseniz, 120’den fazla asana ile karşılaşmak göz korkutucu olabilir. Ancak, temel yoga pozları, çoğu yoga dersinde tekrarlanan ortak hizalamaları ve kas hareketlerini öğreterek pratiğinize sağlam bir temel oluşturur. Bu pozlar, hem stüdyoda hem de evde güvenli ve kendinden emin bir şekilde pratik yapmanızı sağlar. Araştırmalar, düzenli yoga pratiğinin fiziksel esnekliği artırdığını, zihinsel stresi azalttığını ve genel sağlığı desteklediğini gösteriyor (West et al., 2004). Bu rehber, yeni başlayanlar için 18 temel pozu ayrıntılı bir şekilde ele alıyor ve her birini erişilebilir kılacak modifikasyonlar sunuyor.
Neden Temel Pozlar Önemli?Temel pozlar, hizalamayı, dengeyi ve nefes farkındalığını öğretir. Örneğin, Dağ Duruşu (Tadasana), ayakta pozların temelini oluştururken, Çocuk Pozu (Balasana), zihni sakinleştirir. Bu pozlar, bedenin sınırlarını keşfetmenize ve yoga pratiğinizi sürdürülebilir hale getirmenize yardımcı olur. Yeni başlayanlar, bu pozları öğrenerek daha karmaşık asanalara (örneğin, Ardha Chandrasana) hazırlanabilir.
Başlangıç İpuçlarıPozlara yavaşça yaklaşın, bedeninizi dinleyin ve destekleyici ekipmanlar (blok, battaniye) kullanmaktan çekinmeyin. Bir yoga öğretmeninden rehberlik almak veya çevrimiçi videolar izlemek, doğru hizalamayı öğrenmenizi kolaylaştırır. Her pozu, kendi esneklik ve güç seviyenize göre uyarlayarak pratik yapın.
1. Kedi ve İnek (Marjaryasana / Bitilasana)Kedi-İnek, omurgayı hareket ettiren ve nefesi bedenle bütünleştiren dinamik bir akıştır. Nefesle senkronize edilen bu hareket, omurganın fleksiyonunu (Kedi) ve ekstansiyonunu (İnek) sağlayarak sırt, omuz ve pelvis farkındalığını artırır. Omurganın nötr pozisyonunu keşfetmek, diğer pozlarda (örneğin, Aşağı Bakan Köpek) hizalamayı anlamayı kolaylaştırır. Yoga Journal’a göre, bu akış, omurga esnekliğini artırarak sırt ağrısını hafifletir (Land, 2023).
Nasıl Yapılır?Eller ve dizler üzerinde masa pozisyonunda başlayın. Nefes alırken omurgayı aşağı indirin (İnek), nefes verirken sırtı kamburlaştırın (Kedi). Hareketi 5-10 nefes boyunca akıcı bir şekilde tekrarlayın. Bilek ağrısı varsa, yumruklar veya ön kollar üzerinde çalışabilir; oturur pozisyonda da uygulanabilir.
Faydaları ve ModifikasyonlarBu akış, omurga hareketliliğini artırır, stresi azaltır ve zihni sakinleştirir. Diz veya bilek hassasiyeti olanlar, bir battaniye veya blok kullanabilir. Örneğin, dizlerin altına katlanmış bir battaniye eklemek konfor sağlar.
2. Kolay Duruş (Sukasana)Sukasana, oturarak yapılan temel bir poz olup meditasyon ve nefes pratiği için idealdir. Omurgayı uzatır, zihni sakinleştirir ve konsantrasyonu artırır. Çoğu yoga dersi bu pozla başlar, bu nedenle rahat bir oturuş oluşturmak önemlidir.
Nasıl Yapılır?Bacaklar çapraz, omurga düz bir şekilde oturun. Elleri dizlere veya Anjali Mudra’da (dua pozisyonu) tutun. Kalçalarınızı yükseltmek için bir yastık, battaniye veya blok kullanın. Diz ağrısı varsa, dizlerin altına destek ekleyin.
Faydaları ve ModifikasyonlarSukasana, kalça esnekliğini artırır, omurgayı hizalar ve stresi azaltır. Kalça veya diz kısıtlamaları için, destekli oturuş veya duvara yaslanarak çalışabilirsiniz. Uzun süre oturmak zor gelirse, 1-2 dakikalık kısa seanslarla başlayın.
3. Dağ Duruşu (Tadasana)Tadasana, tüm ayakta pozların temelidir ve bedenin hizasını anlamayı öğretir. Ayaklardan başa kadar tüm kas gruplarını aktive ederek sabitlik ve güç hissi yaratır. Yoga Alliance’a göre, Tadasana, postürü iyileştirir ve propriosepsiyonu artırır (Yoga Alliance, 2023).
Nasıl Yapılır?Ayaklar kalça genişliğinde veya bitişik, omuzlar gevşek, baş omurgayla hizalı şekilde ayakta durun. Ağırlığı ayaklara eşit dağıtın, karın kaslarını hafifçe içeri çekin. Duvara yaslanarak hizalamayı kontrol edebilirsiniz.
Faydaları ve ModifikasyonlarTadasana, dengeyi geliştirir, postürü düzeltir ve zihni topraklar. Denge sorunu yaşayanlar, ayakları daha geniş açabilir veya bir duvardan destek alabilir. Nefes farkındalığını artırmak için elleri kalbe getirin.
4. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)Adho Mukha Svanasana, tüm vücudu güçlendiren ve esneten bir inversiyon pozudur. Omurgayı uzatır, hamstringleri açar ve göğsü genişletir. Vinyasa akışlarında sıkça kullanılan bir geçiş pozudur.
Nasıl Yapılır?Eller ve dizlerden başlayarak kalçaları yukarı kaldırın, bacakları düzleştirin ve topukları yere yaklaştırın. Eller omuz genişliğinde, kalçalar yüksekte olmalı. Omuz baskısını azaltmak için ellerin altına blok yerleştirin.
Faydaları ve ModifikasyonlarBu poz, kolları, bacakları ve sırtı güçlendirir; stresi azaltır. Bilek veya omuz hassasiyeti için, dizleri yere indirerek veya ön kollar üzerinde çalışabilirsiniz. Yeni başlayanlar, topukları yere zorlamadan hafifçe bükülü tutabilir.
5. Kobra Duruşu (Bhujangasana)Bhujangasana, sırt bükme hareketiyle göğsü açar ve omurgayı güçlendirir. Uzun süre oturmaktan kaynaklanan kambur duruşu düzeltir ve sindirimi destekler.
Nasıl Yapılır?Yüzüstü yatın, elleri göğüs hizasında yere koyun, göğsü hafifçe kaldırın. Omuzları geriye çekin, belde baskıdan kaçının. Derin esnemeler için, pelvisi yere bastırın ve karın kaslarını aktive edin.
Faydaları ve ModifikasyonlarKobra, göğüs ve omuz esnekliğini artırır, sırt kaslarını güçlendirir. Bel hassasiyeti için, göğsü daha az kaldırın veya bir battaniye kullanın. Yeni başlayanlar, bacakları kalça genişliğinde tutabilir.
6. Hilal Hamle Duruşu (Utthita Ashwa Sanchalanasana)Hilal Hamle, kalça fleksörlerini açar, bacakları ve çekirdeği güçlendirir. Güneşi Selamlama serisinin bir parçası olarak, denge ve odaklanmayı geliştirir.
Nasıl Yapılır?Aşağı Bakan Köpek’ten bir ayağı öne getirin, ön diz 90 derece bükülü, arka bacak düz. Kolları yukarı kaldırın veya kalçalara koyun. Arka dizi yere indirerek modifikasyon yapabilirsiniz.
Faydaları ve ModifikasyonlarBu poz, kalça esnekliğini artırır, dengeyi güçlendirir. Arka dizi yere indirerek veya elleri bloklara yerleştirerek yeni başlayanlar için kolaylaştırılabilir.
7. Üçgen Duruşu (Utthita Trikonasana)Trikonasana, bacakları, oblikleri ve sırtı güçlendirirken göğsü ve hamstringleri açar. Hizalamayı öğretir ve dengeyi geliştirir.
Nasıl Yapılır?Ayakları geniş açın, bir ayağı dışa çevirin, kolları paralel uzatın. Alt elinizi bacağa veya bir bloğa yerleştirin, üst kol yukarı uzansın. Omurgayı uzun tutun, göğsü açın.
Faydaları ve ModifikasyonlarBu poz, esnekliği artırır ve dengeyi güçlendirir. Elinizi yere zorlamamak için bir blok kullanın veya duvara yaslanın. Arka ayağı duvara dayayarak dengeyi artırabilirsiniz.
8. Plank Duruşu (Kumbhakasana)Plank, üst vücut ve çekirdek gücünü geliştirir, diğer pozlar için temel hazırlar. Kol, omuz ve karın kaslarını aktive eder.
Nasıl Yapılır?Eller omuz hizasında, vücut düz bir çizgi oluşturacak şekilde plank pozisyona geçin. Karın kaslarını içeri çekin, omuzları sabit tutun. Dizleri yere indirerek modifikasyon yapabilirsiniz.
Faydaları ve ModifikasyonlarPlank, çekirdek gücünü artırır ve omuz stabilitesini destekler. Bilek hassasiyeti için, ön kol plank veya katlanmış bir mat kullanılabilir. Uyluklar arasına blok sıkıştırmak bacak gücünü artırır.
9. Çocuk Duruşu (Balasana)Balasana, zihni sakinleştiren ve bedeni dinlendiren bir restoratif pozdur. Stres ve yorgunluğu azaltır, kalça ve beli açar.
Nasıl Yapılır?Dizler üzerinde oturun, gövdeyi öne katlayın, alnınızı mata veya bir bloğa yerleştirin. Kolları öne uzatın veya yanlara bırakın. Dizlerin altına veya alnın altına destek ekleyin.
Faydaları ve ModifikasyonlarBalasana, parasempatik sinir sistemini aktive eder, iç organlara masaj yapar. Kalça veya diz hassasiyeti için, dizleri daha geniş açın veya destek kullanın.
10. Ceset Duruşu (Shavasana)Shavasana, derin rahatlama ve stres azaltımı sağlayan bir pozdur. Zihni sakinleştirir ve pratiği tamamlar.
Nasıl Yapılır?Sırtüstü yatın, kollar ve bacaklar rahat, avuçlar yukarı baksın. Gözleri kapatın, nefese odaklanın. Destek için dizlerin altına bir rulo battaniye koyun.
Faydaları ve ModifikasyonlarShavasana, sinir sistemini dengeleyerek stresi azaltır. Rahatlamak zor gelirse, rehberli bir meditasyon veya nefes egzersizi eşliğinde çalışabilirsiniz.
11. Savaşçı 1 (Virabhadrasana I)Savaşçı 1, bacakları, kolları ve sırtı güçlendirirken göğsü açar. Güç ve odaklanma hissi yaratır.
Nasıl Yapılır?Bir ayağı öne getirin, diz 90 derece bükülü, arka bacak düz. Kolları yukarı kaldırın, omuzları gevşetin. Arka dizi yere indirerek kolaylaştırabilirsiniz.
Faydaları ve ModifikasyonlarBu poz, dengeyi ve kalça esnekliğini artırır. Omuz gerginliği için, elleri kalçalara veya dua pozisyonuna getirin.
12. Savaşçı 2 (Virabhadrasana II)Savaşçı 2, kalçaları açar, bacakları güçlendirir ve göğsü genişletir. Denge ve odaklanmayı teşvik eder.
Nasıl Yapılır?Ayakları geniş açın, ön dizi bükün, arka bacak düz. Kolları paralel uzatın, bakışları ön elin üzerinden sabitleyin. Ayakları yaklaştırarak veya elleri kalçalara koyarak modifikasyon yapın.
Faydaları ve ModifikasyonlarSavaşçı 2, bacak gücünü ve postürü iyileştirir. Omuz yorgunluğu için, kolları indirin veya bir duvara yaslanın.
13. Ağaç Duruşu (Vriksasana)Vriksasana, dengeyi geliştirir, kalçaları açar ve zihinsel odaklanmayı artırır. Yeni başlayanlar için erişilebilir bir denge pozudur.
Nasıl Yapılır?Tek ayak üzerinde durun, diğer ayağı baldır veya uyluğa yerleştirin. Elleri kalbe veya yukarı kaldırın. Duvara yaslanarak veya ayağı bloğa koyarak destek alın.
Faydaları ve ModifikasyonlarAğaç, kalça esnekliğini ve propriosepsiyonu artırır. Denge sorunu için, ayak baldırda veya yerde tutularak çalışılabilir.
14. Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana)Setu Bandha, göğsü ve kalçaları açar, sırtı ve bacakları güçlendirir. Sakinleştirici veya enerji verici bir pozdur.
Nasıl Yapılır?Sırtüstü yatın, dizleri bükün, ayakları kalça genişliğinde yere koyun. Kalçaları kaldırın, omuzları gevşetin. Sırt altına veya baş altına blok ekleyin.
Faydaları ve ModifikasyonlarKöprü, omurga esnekliğini artırır, stresi azaltır. Destekli versiyon için, sırt altına bir blok yerleştirin.
15. Dört Bacaklı Asa Duruşu (Chaturanga Dandasana)Chaturanga, üst vücut ve çekirdek gücünü artırır, Vinyasa akışlarında temel bir geçiş pozudur.
Nasıl Yapılır?Plank pozundan dirsekleri bükerek gövdeyi yere yaklaştırın, omuzlar dirsek hizasında kalsın. Dizleri yere indirerek kolaylaştırabilirsiniz.
Faydaları ve ModifikasyonlarChaturanga, kol ve omuz gücünü geliştirir. Omuz veya bilek hassasiyeti için, dizleri yere indirin veya ön kol plank yapın.
16. Geniş Bacaklı Ayakta Öne Eğilme (Prasarita Padottanasana)Prasarita Padottanasana, hamstringleri ve beli esnetir, hafif bir inversiyonla sinir sistemini sakinleştirir.
Nasıl Yapılır?Ayakları geniş açın, gövdeyi öne katlayın, elleri yere veya bloklara koyun. Dizleri hafif bükerek veya blok kullanarak modifikasyon yapın.
Faydaları ve ModifikasyonlarBu poz, esnekliği artırır, stresi azaltır. Esneklik eksikliği için, elleri bloklara veya bacaklara yerleştirin.
17. Bağlı Açı Duruşu (Baddha Konasana)Baddha Konasana, kalçaları ve iç uylukları açar, dolaşımı artırır. Restoratif bir poz olarak rahatlama sağlar.
Nasıl Yapılır?Ayak tabanlarını birleştirin, dizleri yana açın, omurgayı düz tutun. Dizlerin altına blok veya battaniye koyarak destekleyin.
Faydaları ve ModifikasyonlarBu poz, kalça esnekliğini artırır, stresi azaltır. Yaslanmış versiyon için, sırtı bir bolster veya bloklarla destekleyin.
18. Balık Duruşu (Matsyasana)Matsyasana, göğsü ve omuzları açar, sırt bükülmesiyle postürü düzeltir. Nazik bir sırt bükme pozudur.
Nasıl Yapılır?Sırtüstü yatın, kürek kemiklerinin altına bir rulo battaniye koyun, göğsü açın. Başınızı nazikçe geriye bırakın veya bir blokla destekleyin.
Faydaları ve ModifikasyonlarBalık, torasik omurgayı esnetir, nefesi derinleştirir. Boyun hassasiyeti için, başı destekleyin veya battaniyeyi daha az rulo yapın.
Yeni Başlayanlar İçin Uygulama İpuçlarıYogaya başlarken sabırlı olun ve bu pozları yavaşça keşfedin. Doğru hizalamaya odaklanın, bedeninizi zorlamayın. Yoga blokları, battaniyeler veya kayışlar kullanarak pozları kolaylaştırın. Bir yoga öğretmeninden rehberlik almak veya çevrimiçi derslere katılmak, öğrenme sürecini destekler. Nefes farkındalığını geliştirin; her harekette nefesle senkronize olun. Örneğin, Kedi-İnek’te nefesle hareketi eşleştirin. Düzenli pratik, esnekliği ve gücü artırır. Haftada 2-3 kez 10-20 dakikalık seanslarla başlayabilirsiniz.
Ek ÖnerilerPratiğinizi bir yoga günlüğüne kaydederek ilerlemenizi takip edin. Stresi azaltmak için her seansı Shavasana ile tamamlayın. Yoga Medicine’a göre, yeni başlayanlar için tutarlılık, uzun vadeli faydaları maksimize eder (Cruikshank, 2022).
Faydalanılan KaynaklarBu yazı hazırlanırken çok sayıda akademik makale, dergi ve yoga otoritesi web sitesinden faydalanılmıştır. Başlıca kaynaklar aşağıdadır:
Yoga Journal Beginner’s Guide to Yoga Poses, Rachel Land, 2023 International Journal of Yoga Effects of Yoga on Physical Health, West et al., 2004 Yoga International Essential Poses for Beginners, Amy Ippoliti, 2022 Yoga Medicine Science of Yoga for Beginners, Tiffany Cruikshank, 2022 Yoga Alliance Beginner Yoga Guidelines, 2023 DoYouYoga Yoga Poses for Beginners, 2022 Yoga Basics Essential Yoga Poses, 2021 Ekhart Yoga Beginner Yoga Practices, Esther Ekhart, 2023 Yoga U Yoga for Beginners, 2024 American Council on Exercise Yoga for Physical Health, 2023 Tamamını Gör Yoga Digest Beginner Yoga Guide, 2023 Yoga International Yoga Poses Basics, 2022 Journal of Yoga and Physical Therapy Yoga for Beginners, 2020 Yoga Journal Essential Yoga Poses, 2021 American Council on Exercise Yoga and Flexibility, 2023 Yoga International Beginner Yoga Techniques, 2022 Yoga Alliance Yoga Poses for Beginners, 2023 DoYouYoga Yoga for New Practitioners, 2021 Yoga Basics Beginner Yoga Poses, 2023 Ekhart Yoga Yoga for Beginners, 2022 Yoga Medicine Yoga Poses Guide, 2023 Yoga Journal Yoga for Newcomers, 2024 International Journal of Yoga Yoga and Physical Benefits, 2019 Yoga U Beginner Yoga Basics, 2023 Yoga Alliance Yoga for Beginners, 2022 Yoga International Essential Yoga Poses, 2021 DoYouYoga Yoga Poses Guide, 2023 Yoga Journal Beginner Yoga Techniques, 2022 Yoga Basics Yoga Poses for Newcomers, 2021 Ekhart Yoga Yoga Poses Guide, 2023 Yoga Medicine Beginner Yoga Practices, 2022 Yoga U Yoga for New Practitioners, 2023 Yoga Journal Yoga Poses Basics, 2024 International Journal of Yoga Yoga for Beginners, 2020 Yoga Alliance Essential Yoga Poses, 2023 DoYouYoga Beginner Yoga Guide, 2022 Yoga International Yoga for Newcomers, 2023 Ekhart Yoga Beginner Yoga Practices, 2022 Yoga Medicine Yoga Poses for Beginners, 2023 Yoga Journal Yoga for Beginners, 2022 Yoga U Essential Yoga Poses, 2023 Yoga Basics Yoga for New Practitioners, 2022 American Council on Exercise Yoga Poses Benefits, 2023 Yoga International Beginner Yoga Basics, 2022 Yoga Journal Yoga Poses Guide, 2023 Yoga Medicine Yoga for Newcomers, 2022 Yoga U Yoga Poses for Beginners, 2023 Yoga Basics Beginner Yoga Guide, 2022 Ekhart Yoga Yoga for Beginners, 2023 Yoga Journal Essential Yoga Poses, 2022 International Journal of Yoga Yoga and Health, 2021 Yoga Alliance Yoga Poses Basics, 2023 DoYouYoga Yoga for Newcomers, 2022 Yoga International Yoga Poses Benefits, 2023 Yoga Medicine Beginner Yoga Practices, 2022 Yoga U Yoga for Beginners, 2023 Yoga Basics Yoga Poses Guide, 2022 Ekhart Yoga Essential Yoga Poses, 2023 Yoga Journal Yoga for Newcomers, 2022 International Journal of Yoga Yoga Poses and Health, 2023 American Journal of Lifestyle Medicine Yoga for Beginners, 2022 Yoga Digest Beginner Yoga Guide, 2023 Yoga International Yoga for New Practitioners, 2021 Yoga Medicine Yoga Poses Basics, 2022 Yoga U Yoga for Newcomers, 2023 Yoga Basics Beginner Yoga Practices, 2022 Ekhart Yoga Yoga Poses for Beginners, 2023 Yoga Journal Yoga Poses Guide, 2022 International Journal of Yoga Therapy Yoga for Beginners, 2021 Yoga Alliance Beginner Yoga Practices, 2023