Yeni Başlayanlar İçin 7 Temel Yoga Pozu
.ye-article,
.ye-article *,
.ye-article *:before,
.ye-article *:after {
-webkit-box-sizing: border-box;
-moz-box-sizing: border-box;
box-sizing: border-box;
}
.ye-article {
display: block;
width: 100%;
max-width: 100%;
margin: 0 0 2em 0;
padding: 0;
font-family: inherit;
font-size: 17px;
line-height: 1.75;
color: inherit;
text-align: left;
word-wrap: break-word;
overflow-wrap: break-word;
-webkit-text-size-adjust: 100%;
-ms-text-size-adjust: 100%;
}
.ye-article.ye-article--dar { max-width: 760px; margin-left: auto; margin-right: auto; }
.ye-article h1,
.ye-article h2,
.ye-article h3 {
font-family: inherit;
font-weight: 700;
line-height: 1.25;
color: inherit;
margin: 0;
padding: 0;
}
.ye-article h1 { font-size: 30px; margin-bottom: 0.7em; }
.ye-article h2 { font-size: 24px; margin-top: 1.7em; margin-bottom: 0.6em; }
.ye-article h3 { font-size: 19px; margin-top: 1.5em; margin-bottom: 0.45em; }
.ye-article p { margin: 0 0 1.15em 0; padding: 0; }
.ye-article a {
color: #2f5d50;
text-decoration: underline;
text-decoration-skip: ink;
font-weight: 600;
word-wrap: break-word;
overflow-wrap: break-word;
}
.ye-article a:hover,
.ye-article a:focus { color: #1d3d34; text-decoration: none; }
.ye-article a:focus { outline: 2px solid #8fbf9f; outline-offset: 2px; }
.ye-article ol,
.ye-article ul { margin: 0 0 1.3em 0; padding: 0 0 0 1.5em; }
.ye-article li { margin: 0 0 0.75em 0; padding-left: 0.2em; }
.ye-article li:last-child { margin-bottom: 0; }
.ye-article strong { font-weight: 700; }
.ye-article figure { display: block; margin: 1.6em 0; padding: 0; width: 100%; }
.ye-article picture { display: block; }
.ye-article img {
display: block;
width: 100%;
max-width: 100%;
height: auto;
margin: 0;
border: 0;
-webkit-border-radius: 14px;
border-radius: 14px;
}
.ye-article .ye-ipucu {
margin: 1.4em 0;
padding: 14px 18px;
background: #eef5f0;
border-left: 4px solid #8fbf9f;
-webkit-border-radius: 8px;
border-radius: 8px;
}
.ye-article .ye-ipucu p:last-child { margin-bottom: 0; }
@media screen and (max-width: 900px) {
.ye-article { font-size: 17px; }
.ye-article h1 { font-size: 28px; }
.ye-article h2 { font-size: 22px; }
.ye-article h3 { font-size: 18px; }
}
.ye-article .ye-kaydir-ipucu { display: none; }
@media screen and (max-width: 700px) {
.ye-article .ye-kaydir {
overflow-x: auto;
overflow-y: hidden;
-webkit-overflow-scrolling: touch;
max-width: 100%;
}
.ye-article .ye-kaydir img { width: 680px; max-width: none; }
.ye-article .ye-kaydir-ipucu {
display: block;
margin: 6px 0 0 0;
font-size: 13px;
line-height: 1.4;
text-align: center;
opacity: 0.7;
}
}
@media screen and (max-width: 600px) {
.ye-article { font-size: 16px; line-height: 1.7; }
.ye-article h1 { font-size: 24px; }
.ye-article h2 { font-size: 20px; margin-top: 1.5em; }
.ye-article h3 { font-size: 17px; }
.ye-article figure { margin: 1.3em 0; }
.ye-article img { -webkit-border-radius: 10px; border-radius: 10px; }
.ye-article ol,
.ye-article ul { padding-left: 1.3em; }
}
@media screen and (min-width: 1200px) {
.ye-article { font-size: 18px; }
.ye-article h1 { font-size: 34px; }
.ye-article h2 { font-size: 26px; }
.ye-article h3 { font-size: 20px; }
}
@media print {
.ye-article { font-size: 12pt; color: #000; }
.ye-article a { color: #000; text-decoration: underline; }
.ye-article figure { page-break-inside: avoid; }
}
Yoga yapmaya karar verenler; genellikle internette biraz dolaşır; bacaklarını başının arkasına geçirmiş ya da tek elinin üzerinde havada duran yogilerin profesyonel fotoğraflarını görür ve hemen pes etmeye; "ben bunu asla yapamam" düşüncesine kapılmaya hazırdır. Oysa yogaya başlamak için bunların hiçbirine gerek yok.
Aşağıda anlattığım yedi poz, yeni başlayanlara öğrettiğimiz en temel hareketlerdir. Bir mat ya da kaymayan bir zemin dışında hiçbir şey gerektirmez. Her birinde nasıl yapılacağını, nelere dikkat etmen gerektiğini ve insanların en sık nerede hata yaptığını anlatmaya çalıştım. Hepsini aynı gün denemek zorunda değilsin. İlk hafta Dağ pozu, Kedi-İnek ve Çocuk pozuyla yetinmek bile gayet iyi bir başlangıç olur, vücudun alıştıkça diğerlerini ekleyebilirsin.
Başlamadan önce bilmen gerekenler
Yoga yapmadan önce karnının çok dolu olmaması gerekiyor, bu yüzden yemekten sonra en az iki saat beklemeni öneririm. Hareket sırasında nefesini tutmamaya da dikkat et, çünkü bir pozda rahat nefes alamıyorsan kendini fazla zorluyorsun demektir. Hafif bir gerilme hissi normaldir ve o noktada biraz kalabilirsin, ama keskin bir ağrı hissedersen pozdan hemen çıkmalısın. Zorlamak ve başkalarıyla kıyaslamak, en sık yapılan yoga hataları arasında başı çekiyor, o yüzden bunları baştan aklında tutmanda fayda var.
Kıyafet konusunda da kafanı yormana gerek yok. Dizlerini ve kalçanı rahatça bükmene izin veren her şey işini görür. Çorapla yapmak kayma riski yarattığı için yalın ayak çalışmak daha güvenli. Telefonunu da sessize alırsan, bu on beş dakikanın gerçekten sana ait olmasını sağlarsın.
Yedi temel poz
1. Dağ pozu
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak ayakta dur ve ağırlığını iki ayağına eşit olarak dağıt. Dizlerini kilitlemeden hafifçe gevşek bırak, omuzlarını geriye ve aşağıya doğru yumuşat, kollarını da vücudunun iki yanında rahatça sarkıt. Başının tepesinin tavana doğru uzadığını hayal etmek duruşu kendiliğinden dikleştirir. Dışarıdan bakınca hiçbir şey yapmıyormuşsun gibi görünebilir, ama birçok ayakta poz bu duruşun üzerine kurulur. Çoğu kişi göğsünü fazla öne çıkarıp belini çukurlaştırıyor. Kuyruk sokumunu hafifçe aşağı bırakıp karnını nazikçe içeri çekersen bundan kaçınırsın.
2. 3. Kedi-İnek
Dört ayak üstüne gel; bilekler omuzlarının, dizlerin de kalçanın tam altında olsun. Nefes alırken göğsünü öne açıp kuyruk sokumunu hafifçe yukarı kaldır, nefes verirken sırtını tavana doğru yuvarlayıp çeneni göğsüne yaklaştır. Bunu yavaş yavaş, nefesinle uyumlu olarak sekiz on kez tekrarlamak yeterli. Omurgayı ısıtan çok nazik bir hareket olduğu için masa başında uzun saatler geçiriyorsan en çok işine yarayacak pozlardan biri olabilir.
4. Aşağı bakan köpek
Dört ayak pozisyonundan parmak uçlarının üzerine yükselip kalçanı yukarı doğru it. Vücudun ters çevrilmiş bir V harfine benzemeli. Topuklarının yere değmesi şart değil, dizlerini istediğin kadar bükebilirsin. Asıl önemli olan sırtını uzun ve düz tutmak. Ellerini omuz genişliğinde açıp parmaklarını iyice yaydığında ağırlık bileklerine binmez. Yeni başlayanlar genellikle bacaklarını düzeltmeye uğraşırken sırtlarını yuvarlıyor. Sen tam tersini yap, önce sırtını uzat, bacaklar sonra gelsin.
5. Savaşçı II
Tadasana (dağ duruşu) duruşundayken derin bir nefes al ve nefes verirken sağ veya sol ayağın ile geriye büyül bir adım at.Geriye attığın ayağın matın kısa kenarına paralel dursun,öndeki ayağın ise matın ön kısa kenarına tam 90 derece konumlansın.Öndeki dizini bükerken dizinin ayağını geçmesine izin verme.Arkadaki dizin ise bükülmeden gergin kalsın.Sağ ve sol ayak tabanlarınla teri ittiğini hisset.Bu sırada kollarını avuç içlerin yere bakacak şekilde bacakların hizasında yere paralel bir şekilde uzat.Sanki öndeki ve arkadaki el parmak uçlarından seni çekiyorlarmış gibi kolların gergin ve uzun dursun.Karnını içeri doğru çek sırtını dik tut ve önceki kolunda doğru çevir bakışlarını.Birkaç nefes burada kaldıktan sonra arkadaki ayağını öndekinin yanına alaradk tadasana duruşunu dön.Birkaç nefesten sonra diğer ayakla hareketi tekrarla.
Ağırlığını tek ayağına ver ve diğer ayağının tabanını baldırının iç tarafına yerleştir. Bunu çok zor buluyorsan tabanı daha aşağıya, bacağının alt kısmına da koyabilirsin. Dizin yana doğru açık dursun. Bu pozda dengeyi sağlamanın en kolay yolu gözünü sabit bir noktaya dikmek. Yalpalarsan kendine kızma, herkes yalpalar. Gerekirse duvara yakın dur ve parmak uçlarınla dokunarak destek al. Ellerini önce göğsünün önünde birleştir, rahatladıkça başının üzerine uzat. Ayağını asla diz kapağının üzerine yerleştirme, ya daha yukarı ya daha aşağı koy.
6. Köprü pozu
Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayaklarını kalça genişliğinde yere bas. Topuklarından yere doğru iterek kalçanı yavaşça yukarı kaldır. Kollarını avuç içi aşağı bakacak şekilde yanında bırak. Boynunu sağa sola çevirmemeye dikkat et, bakışın tavanda kalsın. Kalçanı yüksek tutmak kadar, kalçadaki kasları da çalıştırmak önemli. Belinde bir sıkışma hissedersen biraz aşağı inmen gerekir, çünkü bu pozda yükseklik bir hedef değil. Birkaç nefes sonra omurganı yukarıdan aşağıya, omur omur yere bırakarak in.
7. Çocuk pozu
Dizlerinin üzerine otur, kalçanı topuklarına bırak ve gövdeni öne doğru sal. Alnını yere ya da yastığa yaslayabilirsin. Kollarını öne uzatabilir ya da yanlarına, topuklarına doğru bırakabilirsin. Dizlerin sıkışıyorsa biraz açarak daha geniş bir alan yaratabilirsin. Bu poz bir dinlenme noktası, diğer pozlarda yorulduğunda ya da nefesin hızlandığında utanmadan geri dönebileceğin güvenli bir yer. İstediğin kadar kal, süre saymana gerek yok.
Hepsini arka arkaya yapmak istersen
Pozları numara sırasıyla yapabilirsin ama şöyle bir akış daha doğal hissettirebilir. Önce Dağ pozunda durup birkaç nefes alarak kendine gel, sonra Kedi-İnek ile sırtını aç, Köpek ile bacaklarının arkasını uzat. Ardından ayağa kalkıp Savaşçı II ve Ağaç pozunu iki tarafa da yap, Köprü için sırtüstü uzan ve en sonda Çocuk pozunda dinlen. Her pozda beş ila sekiz nefes kalmak yeni başlayanlar için yeterli ve tüm akış yirmi dakikayı geçmez. Zamanın kısıtlı olduğu günlerde sadece Kedi-İnek ile Çocuk pozunu yapmak bile hiç yapmamaktan çok daha değerli.
Hangi poza ne kadar kalman ya da haftada kaç gün çalışman gerektiğini merak ediyorsan yoga hareketlerinde ideal süre yazımıza bakabilirsin. Çoğu kişi için haftada üç gün ve günde yirmi dakika, güzel bir başlangıç temposu oluyor.
Hamileysen ya da yüksek tansiyon, bel veya boyun fıtığı gibi bir rahatsızlığın varsa, bu hareketlere başlamadan önce mutlaka doktoruna danış. Özellikle Köprü pozu ve Aşağı bakan köpek bu durumlarda sana uygun olmayabilir.
Son söz
İlk haftalarda hiçbir poz tam oturmayacak gibi gelebilir. Dizin titrer, dengen gidip gelir, kollarını istediğin kadar uzatamazsın. Bunların hepsi sürecin doğal bir parçası. Esneklik, yoga yaptıkça kazanılan bir şey ve öncesinde olması gerekmiyor. İlk günkü hâlinle üçüncü haftadaki hâlin arasındaki fark seni şaşırtabilir. O yüzden ilk hedefin pozu kusursuz yapmak olmasın, sadece her gün matının üzerine çıkmaya çalış.
Bu yedi pozla rahatladıktan sonra daha fazlasını görmek istersen yeni başlayanlar için en iyi 18 yoga pozu yazısı, bir sonraki adım olarak güzel bir seçenek.
